Rahasia Menuju Usia Emas: 5 Kebiasaan Makan Sehat di Usia 30-an

Menua adalah proses alami yang tidak bisa dihindari. Namun, kita memiliki kendali untuk menentukan bagaimana kita ingin menua. Pola makan sehat menjadi kunci untuk mencapai usia emas dengan tubuh yang bugar dan pikiran yang tajam. Terutama di usia 30-an, ketika tubuh mulai memasuki fase transisi menuju usia pertengahan, menerapkan kebiasaan makan yang tepat dapat meminimalisir risiko penyakit dan menjaga vitalitas tubuh.

5 Kebiasaan Makan Sehat untuk Usia 30-an

Berikut adalah 5 kebiasaan makan yang sebaiknya diterapkan di usia 30-an untuk mempersiapkan diri menuju usia emas yang sehat:

1. Penuhi Kebutuhan Serat

Serat adalah nutrisi penting yang berperan dalam melancarkan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung. Seiring bertambahnya usia, risiko penyakit jantung meningkat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa setiap 8 gram serat yang dikonsumsi dapat menurunkan risiko penyakit kronis hingga 5-27 persen. Selain itu, serat juga berperan dalam memperpanjang telomer, struktur protein DNA yang melindungi gen dan melawan penyakit. Telomer secara alami memendek seiring bertambahnya usia, terutama jika kita menjalani gaya hidup tidak sehat. Telomer yang lebih panjang menandakan peluang untuk hidup lebih lama.

2. Konsumsi Lebih Banyak Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 memiliki berbagai manfaat kesehatan, seperti meningkatkan suasana hati, memelihara kesehatan kognitif, mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit jantung, dan memperlambat penuaan dengan mencegah pemendekan telomer. Sumber makanan kaya omega-3 meliputi ikan berlemak seperti salmon atau sarden, kacang kenari, biji chia, dan biji rami.

3. Batasi Daging Olahan

Konsumsi daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker. Risiko kanker kolorektal meningkat pada orang dewasa muda, sehingga sebaiknya batasi konsumsi daging olahan. Sebuah laporan pada tahun 2017 menunjukkan bahwa konsumsi 50 gram daging olahan setiap hari dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal sebesar 16 persen.

4. Konsumsi Lebih Banyak Kalsium

Usia 30-an merupakan waktu yang tepat untuk menjaga kepadatan tulang guna mencegah pengeroposan di kemudian hari. Meningkatkan asupan kalsium dapat membantu menjaga kepadatan tulang. Konsumsi makanan kaya kalsium seperti yoghurt, keju, brokoli, bayam, kangkung, dan kacang almond. Rekomendasi kalsium untuk usia 31-50 tahun adalah 1.000 miligram per hari. Latihan beban juga dapat membantu menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

5. Sarapan Teratur

Memasuki usia 30-an, sarapan teratur sangat penting. Melewatkan sarapan dapat membuat tubuh ingin mengonsumsi lebih banyak makanan dan gula, yang dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Utamakan protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat saat sarapan untuk memberi energi sepanjang hari dan menjaga gula darah tetap stabil hingga waktu makan siang. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang melewatkan sarapan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori, karbohidrat, lemak jenuh, dan gula sepanjang hari.

Dengan menerapkan kebiasaan makan yang sehat sejak usia 30-an, kita dapat melangkah menuju usia emas dengan lebih baik dan lebih sehat.