Minuman Sehat untuk Atasi Lonjakan Gula Darah: Rahasia Mengatur Kadar Gula

Memilih minuman yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan, khususnya bagi penderita diabetes yang harus memperhatikan kadar gula darahnya. Selain mengatur asupan gula, minuman tertentu dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan mengendalikan gula darah setelah makan. Minuman-minuman ini membantu mengatur kadar gula darah dengan berbagai cara, seperti meningkatkan pelepasan asam amino, meningkatkan resistensi insulin, dan memperlambat pencernaan karbohidrat. Berikut beberapa pilihan minuman yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, berdasarkan informasi dari Eating Well.

1. Air Putih: Sumber Hidrasi dan Pengatur Gula Darah

Air putih adalah minuman tanpa kalori yang tidak hanya menghidrasi tubuh, tetapi juga membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah penelitian tahun 2021 dalam Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews menunjukkan bahwa minum air putih dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah sebesar 6%. Air membantu meningkatkan volume darah, yang mendukung pelepasan asam amino yang mengatur gula darah. Manfaat ini lebih terasa ketika air menggantikan minuman manis, sehingga mengurangi asupan gula dan kalori, membantu menjaga berat badan ideal, dan mendukung pengelolaan gula darah. Jika air putih terasa hambar, Anda bisa menambahkan potongan stroberi, kemangi, atau jeruk nipis untuk menambah rasa.

2. Kopi: Lebih dari Sekedar Minuman, Juga Bantu Atasi Risiko Diabetes

Baik kopi berkafein maupun tanpa kafein, konsumsi kopi secara teratur dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian tahun 2019 di jurnal Nutrients. Kandungan fitokimia dalam kopi mendukung kesehatan sel hati dan pankreas, melindungi dari perlemakan hati, dan membantu fungsi insulin. Namun, penting untuk memperhatikan tambahan dalam kopi. Gula berlebih, seperti dalam minuman es kopi yang manis, dapat mengurangi manfaatnya. Kopi hitam dengan tambahan kayu manis bisa menjadi pilihan yang lebih sehat.

3. Teh Hitam: Melawan Diabetes dengan Antioksidan

Bagi yang tidak suka kopi, teh hitam bisa menjadi alternatif yang baik. Teh hitam dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah dan pengurangan komplikasi diabetes. Penelitian tahun 2019 di jurnal Antioxidants menunjukkan bahwa kandungan dalam teh hitam dapat meningkatkan resistensi insulin, mengurangi stres oksidatif, dan menurunkan peradangan. Teh hitam dan teh oolong adalah jenis teh yang paling banyak diteliti dalam hal ini. Untuk mendapatkan manfaat optimal, pilihlah teh tanpa tambahan gula atau madu.

4. Teh Hijau: Menurunkan Gula Darah Puasa

Pecinta teh hijau juga bisa merasakan manfaatnya dalam menurunkan kadar glukosa darah puasa. Meta-analisis tahun 2020 yang melibatkan 27 uji coba menemukan bahwa katekin dalam teh hijau membantu mengurangi penyerapan karbohidrat selama pencernaan, meningkatkan metabolisme glukosa, serta mengurangi stres oksidatif. Meskipun tidak semua studi menemukan hasil yang konsisten, teh hijau tetap merupakan minuman tanpa gula dan kalori, sehingga menjadi pilihan yang baik untuk menjaga kestabilan gula darah.

5. Susu: Protein Penyelamat Gula Darah Setelah Makan

Meskipun susu nabati semakin populer, protein dalam susu sapi, seperti kasein dan whey, dapat membantu menurunkan respons glukosa darah setelah makan, baik bagi pengidap diabetes maupun yang tidak. Menurut penelitian tahun 2018 di Diabetes/Metabolism Research and Reviews, protein ini memperlambat pencernaan dan mendukung respons insulin. Disarankan untuk memilih susu rendah lemak atau tanpa lemak agar lemak jenuh tetap terkontrol. Perlu diingat, susu mengandung sekitar 12 gram karbohidrat per cangkir, sehingga perlu diperhitungkan dalam asupan karbohidrat harian.

6. Jus Tomat: Menaklukkan Lonjakan Gula Darah Setelah Makan

Jus tomat merupakan pilihan minuman ramah kadar gula darah yang kaya rasa. Uji coba kecil tahun 2020 yang dipublikasikan di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi 7 ons jus tomat 30 menit sebelum sarapan kaya karbohidrat dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan. Kandungan serat dalam tomat membantu memperlambat pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Menambahkan seledri atau bahan lain dapat membuat jus tomat ini semakin nikmat.