12 Cara Ampuh Atasi Gula Darah Tinggi Secara Alami

Gula darah tinggi dapat mengancam kesehatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, hingga kerusakan saraf dan ginjal. Gejalanya bisa berupa kelelahan, haus, dan sering buang air kecil. Namun, sering kali gula darah tinggi tidak menunjukkan gejala. Untuk mengendalikan kadar gula darah, ada beberapa cara ampuh yang bisa dilakukan secara alami.

12 Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami

Berikut adalah 12 tips yang bisa Anda terapkan untuk menjaga gula darah tetap stabil:

1. Konsumsi Makanan Kaya Kromium dan Magnesium: Kekurangan kromium dan magnesium dapat menjadi faktor penyebab gula darah tinggi dan diabetes. Kromium membantu metabolisme karbohidrat dan lemak serta meningkatkan kerja insulin. Sementara magnesium berperan dalam mengatur kadar gula darah. Makanan kaya kromium antara lain daging sapi, ayam, kalkun, biji-bijian utuh, buah, dan sayuran. Sementara makanan kaya magnesium meliputi sayuran berdaun hijau, biji labu, tuna, biji-bijian utuh, cokelat hitam, pisang, alpukat, dan kacang polong.

   Baca Juga: Rahasia Awet Muda: 5 Kebiasaan Buruk yang Mempercepat Penuaan

2. Lacak Kadar Gula Darah: Pantau kadar glukosa darah dengan menggunakan glukometer portabel untuk mengontrolnya dengan lebih baik. Catat kadar gula darah untuk mempelajari reaksi tubuh terhadap makanan tertentu.

3. Makan Camilan Sehat Lebih Sering: Mengonsumsi camilan sepanjang hari dapat membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang drastis. Makan lebih sering dengan porsi kecil dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Camilan sehat juga membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.

4. Kelola Berat Badan: Mempertahankan berat badan ideal dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes. Penurunan berat badan sebesar 5% saja dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan obat diabetes.

5. Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Orang dewasa dianjurkan tidur berkualitas selama 7 hingga 8 jam per malam.

6. Rajin Bergerak: Olahraga teratur dapat mengatur berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Sel-sel tubuh dapat menggunakan glukosa dalam darah lebih efektif. Beberapa contoh olahraga yang direkomendasikan antara lain jalan ringan, latihan ketahanan seperti squat, angkat berat, jalan cepat, bersepeda, menari, renang, dan jumping jack.

7. Jaga Asupan Karbohidrat: Karbohidrat dipecah menjadi gula, terutama glukosa. American Diabetes Association menyarankan penderita diabetes untuk mengatur asupan karbohidrat dengan menghitung jumlah karbohidrat yang dibutuhkan untuk aktivitas harian. Diet rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula darah. Prioritaskan karbohidrat dari biji-bijian dan sumber yang tidak diolah untuk mendapatkan nilai gizi yang lebih besar.

8. Makan Lebih Banyak Serat: Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga kenaikan gula darah lebih bertahap. Asupan serat tinggi membantu tubuh mengatur kadar gula darah. Makanan tinggi serat meliputi sayuran, buah, kacang, dan biji-bijian utuh. Rekomendasi asupan serat harian adalah 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria.

9. Minum Air yang Cukup: Minum cukup air membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena gula darah tinggi. Hindari minuman manis karena dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

10. Perhatikan Porsi Makan: Mengatur jumlah makanan dapat membantu mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan ideal. Memantau ukuran porsi makan juga mencegah lonjakan gula darah. Atur ukuran porsi dengan makan perlahan, mengukur dan menimbang makanan, menggunakan piring kecil, menghindari restoran all-you-can-eat, dan memilih makanan rendah glisemik.

11. Kelola Stres: Stres meningkatkan hormon glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat. Atasi stres dengan olahraga, meditasi, pernapasan dalam, penjurnalan, seni dan kerajinan, psikoterapi, dan hobi favorit.

12. Konsumsi Makanan Kaya Probiotik: Probiotik bermanfaat untuk kesehatan, termasuk mengatur gula darah. Makanan kaya probiotik meliputi yogurt, kefir, tempe, kol parut, dan kimchi.

Dengan menerapkan tips di atas, Anda dapat membantu mengatur kadar gula darah dan menjaga kesehatan. Jika Anda khawatir tentang kadar gula darah, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan panduan yang lebih spesifik.