Atasi Overthinking: 11 Tips Jitu Redakan Kecemasan

Jumat, 6 Desember 2024 17:35

Overthinking dapat menyebabkan stres dan kecemasan. Artikel ini membahas 11 strategi efektif untuk mengatasi overthinking dan mengurangi kecemasan, seperti berlatih mindfulness, mengalihkan perhatian, dan meditasi.

Daftar Isi

Mengapa Kita Overthinking?
11 Strategi Mengatasi Overthinking

Overthinking, kecenderungan untuk terlalu memikirkan situasi atau masalah di masa lalu atau masa depan, dapat menjadi momok bagi banyak orang. Mereka yang sering overthinking cenderung menganalisis situasi berulang kali, hingga akhirnya merasa stres atau cemas. Meskipun merenungkan sesuatu secara mendalam dapat membantu dalam pengambilan keputusan, overthinking dapat merugikan kesejahteraan emosional.

Mengapa Kita Overthinking?

Ada berbagai faktor yang memicu overthinking. Gangguan kecemasan umum (GAD) seringkali menyebabkan kekhawatiran terus-menerus tentang masa depan. Interaksi sosial yang canggung dan kegagalan sehari-hari juga dapat membuat seseorang terus memikirkan kesalahan yang telah dibuatnya. Akibatnya, overthinking dapat menurunkan kualitas hidup.

11 Strategi Mengatasi Overthinking

Untuk mengurangi kecemasan yang disebabkan oleh overthinking, berikut 11 strategi yang dapat dicoba:

Baca Juga: Atasi Emosi saat Berkendara: Jaga Ketenangan di Jalan Raya

Berlatih Mindfulness: Mindfulness adalah latihan fokus pada momen saat ini tanpa menghakimi. Ini berarti memperhatikan dan mengakui apa yang terjadi di dalam dan di luar diri Anda dari waktu ke waktu. Studi menunjukkan bahwa meditasi mindfulness efektif dalam mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Cobalah berlatih meditasi, berfokus pada pernapasan, atau mengamati lingkungan sekitar dan sebutkan benda-benda yang Anda lihat.

Alihkan Perhatian: Salah satu cara termudah untuk menghentikan pola pikir overthinking adalah dengan mengalihkan perhatian. Anda bisa melakukan perhitungan matematika sederhana, membuat daftar objek dalam kategori tertentu, atau menyanyikan lagu. Atau, Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau menelepon teman.

Meditasi: Meditasi bukan hanya duduk diam dan mencoba mengosongkan pikiran sepenuhnya. Anda bisa melakukan berbagai bentuk meditasi, seperti mengulang kata atau frasa berulang kali, baik dalam pikiran atau dengan suara keras. Memfokuskan pada kata atau frasa dapat mengalihkan pikiran Anda dari overthinking.

Menantang Pikiran: Orang dengan depresi sering melihat peristiwa masa lalu dalam perspektif negatif dibandingkan kenyataan sebenarnya. Sementara itu, orang dengan kecemasan mungkin takut peristiwa di masa depan akan lebih sulit atau menakutkan daripada situasi yang sebenarnya. Saat overthinking, tanyakan pada diri sendiri apakah pikiran Anda mencerminkan situasi sebenarnya.

Fokus pada Indra: Memfokuskan pada satu atau lebih dari lima indra, yaitu penglihatan, penciuman, pendengaran, rasa, dan sentuhan dapat membantu menenangkan diri dan keluar dari siklus overthinking. Misalnya, jika berada di luar ruangan, coba perhatikan sekelompok pohon, cium masakan tetangga, dengarkan anak-anak bermain di kejauhan, rasakan makanan ringan yang baru saja Anda makan, atau sentuh tanah dengan kaki Anda.

Menulis Jurnal: Menulis jurnal, atau menuliskan pikiran dan refleksi saat Anda mengalaminya dapat membantu mengurangi kadar kortisol. Kortisol adalah hormon yang meningkat seiring peningkatan stres. Karena overthinking biasanya terjadi di malam hari dan menyebabkan insomnia, waktu malam mungkin menjadi waktu yang ideal untuk menulis jurnal.

Gunakan Teknik Pernapasan: Kadang-kadang overthinking terjadi secara sengaja, tetapi di lain waktu pikiran dapat muncul berulang kali tanpa kemauan. Ini disebut pikiran intrusif. Tingkat stres yang tinggi dapat memperburuk pikiran intrusif dan stres serta pikiran intrusif bersama-sama menjadi kombinasi yang dapat menyebabkan masalah tidur dan masalah kesehatan lainnya. Ini menciptakan siklus yang sulit diputuskan. Latihan pernapasan adalah salah satu cara untuk membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Cobalah pola menarik napas, menahan napas, dan mengembuskan napas dalam jumlah waktu yang sama, beberapa kali berturut-turut.

Relaksasi Otot Progresif: Relaksasi otot progresif adalah teknik menegangkan setiap kelompok otot di tubuh lalu merilekskannya. Relaksasi otot progresif terbukti membantu mengelola stres.

Pikirkan Kenangan Positif: Karena overthinking sering berupa pikiran negatif, cobalah mengingat momen-momen di mana semuanya berjalan baik. Pikirkan keberhasilan, perasaan bahagia, atau menerima pujian dari orang lain. Mengalihkan pikiran ke kenangan positif dapat membantu menghentikan siklus overthinking.

Berolahraga: Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat yang terbukti baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Misalnya, olahraga melepaskan zat kimia dalam tubuh yang menghasilkan perasaan rileks dan tenang. Olahraga mungkin juga mengharuskan seseorang berada di lingkungan fisik yang berbeda, yang dapat membantu mengubah pola pikir. Olahraga teratur meningkatkan kualitas tidur. Kondisi ini penting karena kualitas tidur yang buruk dapat memperburuk pikiran intrusif.

Buat Rencana: Jika overthinking disebabkan oleh perasaan kewalahan oleh tanggung jawab atau proyek yang akan datang, cobalah memecahnya menjadi tugas-tugas individu. Setelah mengidentifikasi tugas-tugas individu yang membebani, buat rencana tindakan untuk masing-masing. Tuliskan setiap tugas dan langkah-langkah pasti yang perlu diambil untuk menyelesaikan tugas tersebut. Rencanakan untuk menangani satu hal saja pada satu waktu. Jika memungkinkan, mendelegasikan tugas kepada orang lain juga dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Ingatlah, mengatasi overthinking membutuhkan waktu dan usaha. Cobalah beberapa tips di atas dan temukan apa yang paling cocok untuk Anda. Jangan putus asa, dan ingat bahwa Anda tidak sendirian dalam menghadapi overthinking.

Tag

Atasi Overthinking: 11 Tips Jitu Redakan Kecemasan

Mengapa Kita Overthinking?

11 Strategi Mengatasi Overthinking

Tag

Artikel terkait