Kolesterol: Mengenal Makanan Sehat yang Tinggi Kolesterol dan Yang Harus Dihindari

Kolesterol merupakan zat lilin yang berperan penting dalam tubuh manusia, terutama dalam pembentukan membran sel, fungsi otak dan saraf, produksi hormon, penyerapan vitamin D, dan produksi empedu. Sebagian besar kolesterol dalam tubuh kita diproduksi oleh hati, sementara sisanya diperoleh dari makanan yang kita konsumsi. Namun, tidak semua kolesterol sama. Ada kolesterol baik (HDL) yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kolesterol jahat (LDL) yang dapat memicu penyakit jantung, stroke, dan masalah sirkulasi darah.

Makanan Sehat yang Mengandung Kadar Kolesterol Tinggi

Meskipun kolesterol jahat dapat membahayakan kesehatan, kolesterol baik diperlukan untuk fungsi tubuh yang optimal. Beberapa makanan sehat yang mengandung kadar kolesterol tinggi juga kaya akan nutrisi penting lainnya. Berikut ini contohnya:

1. Yogurt Penuh Lemak: Yogurt penuh lemak merupakan sumber kolesterol tinggi, tetapi juga kaya nutrisi. Satu cangkir (245 gram) yogurt penuh lemak mengandung sekitar 31,8 mg kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi produk susu fermentasi penuh lemak dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah, serta mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes.

   Baca Juga: Tahu dan Tempe: Mitos atau Fakta untuk Penderita Asam Urat?

2. Ikan Sarden: Ikan sarden kaya akan nutrisi dan protein. Satu porsi (92 gram) ikan sarden mengandung 131 mg kolesterol.

3. Jeroan: Jeroan seperti jantung, ginjal, dan hati kaya akan kolesterol dan nutrisi. Sebagai contoh, 145 gram jantung ayam mengandung 351 mg kolesterol, tetapi juga kaya akan antioksidan CoQ10, vitamin B12, zat besi, dan seng. Studi tahun 2017 menunjukkan bahwa konsumsi sedang daging olahan, termasuk jeroan, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

4. Daging Sapi Liar: Daging sapi liar yang dibesarkan di padang rumput mengandung banyak protein, vitamin, dan mineral penting. Satu porsi (113 gram) daging sapi liar mengandung sekitar 62 mg kolesterol. Meskipun kadar kolesterolnya lebih rendah dibandingkan daging sapi yang diberi pakan, daging sapi liar kaya akan asam lemak omega-3 yang memiliki sifat anti-inflamasi.

5. Kerang: Kerang seperti remis, kepiting, dan udang kaya akan protein, vitamin B, zat besi, dan selenium. 85 gram udang kalengan mengandung 214 mg kolesterol. Studi menunjukkan bahwa konsumsi lebih banyak makanan laut dapat meningkatkan kesehatan kognitif, visual, dan kardiovaskular.

6. Keju: Satu lembar keju Swiss mengandung 20 mg kolesterol, kalsium, dan nutrisi lainnya. Studi selama 12 hari menunjukkan bahwa mengonsumsi 80 gram keju berlemak penuh setiap hari tidak meningkatkan kadar LDL dibandingkan dengan keju rendah lemak.

7. Telur: Telur merupakan sumber protein yang terjangkau. Satu butir telur (50 gram) mengandung 207 mg kolesterol. Studi menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan kadar kolesterol dan dapat meningkatkan HDL. Namun, konsumsi telur secara berlebihan dapat meningkatkan LDL. Makan satu butir telur per hari dianggap aman bagi orang yang tidak memiliki kadar kolesterol tinggi.

Makanan yang Harus Dihindari Karena Mengandung Kadar Kolesterol Tinggi

Selain makanan sehat yang mengandung kolesterol tinggi, ada beberapa makanan yang harus dihindari karena kadar kolesterolnya yang tinggi dan kurangnya nutrisi penting. Makanan ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Berikut adalah contohnya:

1. Makanan Penutup: Kue, es krim, kue kering, dan makanan manis lainnya umumnya tinggi kolesterol, gula tambahan, lemak tidak sehat, dan kalori. Makanan ini juga rendah nutrisi penting seperti vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat.

2. Daging Olahan: Daging olahan seperti sosis, bacon, dan hot dog merupakan sumber kolesterol tinggi dan harus dibatasi. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa setiap tambahan 50 gram daging olahan per hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 42%.

3. Makanan Cepat Saji: Makanan cepat saji merupakan faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Konsumsi makanan cepat saji secara teratur dapat meningkatkan kadar kolesterol, lemak perut, peradangan, tekanan darah, dan gangguan regulasi gula darah.

4. Makanan yang Digoreng: Makanan yang digoreng mengandung kolesterol tinggi, kalori tinggi, dan lemak trans yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan penyakit lainnya.

Penting untuk diingat bahwa informasi ini bersifat umum. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.