12 Cara Alami Menurunkan Gula Darah: Atasi Diabetes & Jaga Kesehatan
12 Cara Ampuh Menurunkan Gula Darah Secara Alami
Kadar gula darah yang tinggi bisa berbahaya bagi kesehatan. Jika dibiarkan, dapat menyebabkan diabetes, penyakit jantung, dan kerusakan saraf atau ginjal. Ciri-ciri gula darah tinggi meliputi kelelahan, haus dan lapar berlebihan, sering buang air kecil, kesemutan, penglihatan kabur, serta luka sulit sembuh. Namun, gula darah tinggi juga bisa tanpa gejala.
Penting untuk mengetahui cara menurunkan gula darah secara alami agar kadar glukosa darah terkontrol. Berikut 12 tips yang bisa Anda coba:
1. Kelola Berat Badan:
Menjaga berat badan ideal sesuai usia dan tinggi badan dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan mengurangi risiko diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5% pun dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan obat diabetes.2. Tidur yang Cukup:
Kebiasaan tidur yang kurang optimal dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Orang dewasa disarankan untuk tidur berkualitas tinggi selama 7 hingga 8 jam per malam.3. Rajin Bergerak:
Olahraga teratur dan aktivitas fisik dapat membantu mengatur berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Hal ini berarti sel Anda dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah dengan lebih efektif. Beberapa contoh olahraga yang direkomendasikan: jalan ringan, latihan ketahanan sederhana seperti squat atau leg raise, angkat berat, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, renang, dan jumping jack.4. Konsumsi Makanan Kaya Kromium dan Magnesium:
Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien, termasuk kromium dan magnesium. Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak, dan dapat meningkatkan tindakan insulin. Makanan kaya kromium meliputi daging sapi, ayam, kalkun, biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran. Magnesium bermanfaat dalam pengaturan kadar gula darah. Pola makan kaya magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes secara signifikan. Makanan kaya magnesium meliputi sayuran berdaun gelap, biji labu, tuna, biji-bijian utuh, cokelat hitam, pisang, alpukat, dan kacang polong.5. Jaga Asupan Karbohidrat:
Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan untuk aktivitas sehari-hari. Diet rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan. Saat memantau gula darah, Anda bisa makan sejumlah karbohidrat, tetapi prioritaskan karbohidrat dari biji-bijian dan sumber yang tidak diolah untuk nilai gizi yang lebih besar.6. Makan Lebih Banyak Serat:
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga mendorong kenaikan kadar gula darah secara lebih bertahap. Pola makan tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur dan meminimalkan kadar gula darah. Makanan tinggi serat meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria.7. Minum Air yang Cukup:
Minum cukup air dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Air membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin. Satu ulasan studi observasional tahun 2021 menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Air dan minuman nol kalori lainnya lebih baik untuk hidrasi. Hindari minuman manis karena dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.8. Perhatikan Porsi Makan:
Mengelola seberapa banyak Anda makan dapat membantu mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang moderat. Memantau ukuran porsi makan juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Anda dapat mengatur ukuran porsi dengan makan perlahan, mengukur dan menimbang makanan Anda, menggunakan piring yang lebih kecil, menghindari restoran all-you-can-eat, dan memilih makanan rendah glisemik.9. Kelola Stres:
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah. Saat stres, tubuh mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat. Strategi manajemen stres dapat mencakup olahraga, meditasi, pernapasan dalam, penjurnalan, seni dan kerajinan, psikoterapi, dan hobi favorit.10. Lacak Kadar Gula Darah:
Memantau kadar glukosa darah dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik. Anda dapat melakukannya di rumah menggunakan alat pengukur glukosa darah portabel yang disebut glukometer. Mencatat kadar gula darah membantu Anda mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.11. Makan Camilan Sehat Lebih Sering:
Mengonsumsi camilan sepanjang hari dapat membantu Anda menghindari kadar gula darah tinggi dan rendah. Makan lebih sedikit dan lebih sering sepanjang hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Camilan sehat juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.12. Konsumsi Makanan Kaya Probiotik:
Probiotik adalah bakteri ramah dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan regulasi gula darah. Probiotik dapat menurunkan gula darah puasa, HbA1c, dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2. Makanan kaya probiotik antara lain makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, tempe, kol parut, dan kimchi.Dengan menerapkan tips di atas, Anda dapat membantu mengatur kadar gula darah dan menjaga kesehatan tubuh Anda. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kadar gula darah Anda, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan panduan yang lebih spesifik.