Atasi Dampak Buruk Duduk Terlalu Lama: Gerakan Tubuh Minimal 30 Menit Sehari

Duduk terlalu lama, yang sering terjadi dalam gaya hidup modern, dapat berdampak buruk bagi kesehatan fisik. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur menjadi kunci untuk menangkal efek negatif dari gaya hidup tidak aktif.

Aktif Bergerak, Atasi Risiko Kesehatan

Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 44.000 orang paruh baya dan lanjut usia memberikan bukti kuat tentang pentingnya aktivitas fisik dalam mengimbangi waktu duduk yang berlebihan. Studi ini menyimpulkan bahwa orang yang sering duduk perlu berolahraga setidaknya 30-40 menit setiap hari.

Para peneliti menemukan bahwa aktivitas fisik sedang hingga berat selama 40 menit per hari dapat menetralkan efek negatif dari duduk selama 10 jam. Namun, penelitian ini juga menunjukkan bahwa olahraga yang lebih singkat atau berdiri secara berkala dapat memberikan manfaat dalam mengurangi risiko kesehatan akibat kurang gerak.

Tips Sederhana untuk Lebih Aktif

Anda tidak perlu menjadi atlet untuk mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik. Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk meningkatkan gerakan tubuh dalam keseharian:

• Berjalan Kaki: Manfaatkan waktu istirahat untuk berjalan-jalan sebentar di sekitar kantor atau rumah Anda.
• Naik Tangga: Hindari lift dan cobalah naik tangga saat memungkinkan. Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
• Bersepeda: Bersepeda adalah cara yang menyenangkan untuk berolahraga dan menjelajahi lingkungan sekitar.
• Bermain dengan Anak atau Hewan Peliharaan: Bermain aktif dengan anak atau hewan peliharaan dapat menjadi kegiatan yang menyenangkan sekaligus menyehatkan.
• Melakukan Yoga: Yoga menawarkan latihan yang bermanfaat untuk fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan.
• Membereskan Rumah: Membereskan rumah bisa menjadi latihan yang cukup berat. Bersikaplah aktif saat melakukan pekerjaan rumah tangga, seperti menyapu, mengepel, atau menata taman.

Penelitian menunjukkan bahwa risiko kematian pada orang dengan gaya hidup tidak aktif meningkat seiring dengan berkurangnya aktivitas fisik mereka. Sebaliknya, individu yang aktif selama 30-40 menit setiap hari menunjukkan hubungan yang lebih rendah antara waktu duduk tanpa aktivitas dan risiko kematian, sebanding dengan mereka yang hanya sedikit menghabiskan waktu duduk tanpa aktivitas.

Artinya, meluangkan waktu untuk aktivitas sedang seperti bersepeda, jalan cepat, atau berkebun dapat menurunkan risiko kematian dini dengan efektivitas yang sama seperti mengurangi waktu duduk.

Rekomendasi Aktivitas dan Durasi

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan British Journal of Sport Medicine (BJSM) merekomendasikan 150-300 menit aktivitas sedang atau olahraga berat 75-150 menit setiap minggu. Ingat, semua aktivitas fisik bermanfaat, dan berapa pun durasinya, lebih baik daripada tidak sama sekali.