Panduan Lengkap 5 Metode Intermittent Fasting untuk Menurunkan Berat Badan
Intermittent Fasting (IF) atau puasa terputus-putus tengah menjadi tren diet populer, diadopsi oleh berbagai kalangan termasuk selebriti seperti Melaney Ricardo, Marshanda, Beyonce, Benedict Cumberbatch, dan Elon Musk. Kepopulerannya didorong oleh klaim efektivitasnya dalam menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, penting untuk memahami berbagai metode IF dan memilih yang sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
Metode Intermittent Fasting
Ada beragam metode IF yang dapat dicoba, masing-masing dengan pendekatan dan jadwal yang berbeda. Perlu diingat bahwa efektivitas dan cocok tidaknya metode tersebut sangat bergantung pada individu. Konsultasi dengan profesional kesehatan sangat dianjurkan sebelum memulai.
Metode Eat-Stop-Eat (Puasa 24 Jam Sekali Seminggu): Metode ini mengharuskan Anda berpuasa penuh selama 24 jam sekali seminggu. Anda bisa memulai dari sarapan hingga sarapan berikutnya atau dari makan siang hingga makan siang berikutnya. "Metode ini membatasi total kalori harian, tapi tidak membatasi jenis makanan," demikian penjelasan umum metode ini. Namun, "Puasa 24 jam bisa melelahkan dan menyebabkan sakit kepala atau perubahan suasana hati." Oleh karena itu, disarankan untuk memulai dengan durasi puasa lebih pendek.
Puasa Selang-seling: Dalam metode ini, Anda berpuasa setiap hari secara bergantian. Pada hari puasa, Anda bisa menghindari makanan padat atau membatasi asupan kalori maksimal 500 kalori. Hari berikutnya, Anda dapat makan normal. "Metode ini mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama yang memiliki kondisi medis tertentu, dan bisa sulit dipertahankan dalam jangka panjang."
Puasa 16 Jam (16:8 atau Diet Leangains): Metode ini mengharuskan Anda berpuasa selama 16 jam. "Beberapa ahli menyarankan wanita memulai dengan puasa 14 jam dan secara bertahap meningkatkan durasi hingga 16 jam, sementara pria bisa langsung memulai dengan 16 jam." Metode ini cocok jika Anda sudah mencoba puasa 12 jam namun belum merasakan manfaat yang signifikan. "Sebuah ulasan studi tahun 2022 menunjukkan metode ini bermanfaat untuk manajemen berat badan pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan."
Puasa 12 Jam Sehari: Relatif mudah diikuti, terutama bagi pemula. "Penelitian menunjukkan puasa 12-14 jam dapat mendorong tubuh membakar lemak sebagai energi, melepaskan keton ke dalam darah, dan membantu menurunkan berat badan." Anda dapat memanfaatkan waktu tidur untuk berpuasa, misalnya mulai pukul 20.00 dan berbuka pukul 08.00. Asupan kalori harian tetap bisa sama.
Puasa 2 Hari Seminggu (5:2): Pada metode 5:2, Anda makan normal selama lima hari dan mengurangi asupan kalori selama dua hari dalam seminggu. "Pria disarankan mengonsumsi sekitar 600 kalori, dan wanita 500 kalori pada hari puasa." Sebaiknya atur hari puasa agar konsisten, misalnya Senin dan Kamis.
Semua metode IF memiliki potensi manfaat dan risiko. Penting untuk memahami tubuh Anda dan memilih metode yang paling sesuai dan aman. Ingatlah bahwa setiap tubuh bereaksi berbeda terhadap metode diet tertentu.
Sebelum memulai program diet IF, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Hal ini khususnya penting jika Anda memiliki riwayat penyakit tertentu seperti diabetes atau masalah kesehatan lainnya. Jangan abaikan pentingnya mengonsumsi makanan bergizi seimbang selama menjalankan program diet apapun.
Dengan pemahaman yang tepat dan konsultasi dengan profesional, Intermittent Fasting dapat menjadi alat bantu yang efektif dalam mencapai tujuan kesehatan dan berat badan ideal. Namun, kesuksesan program diet sangat bergantung pada disiplin dan konsistensi.